نیکوترین عادت تفکر است و حکمت زاده تفکر.
خوش آمدید - امروز : یکشنبه ۲۶ آذر ۱۳۹۶
خانه » دانلود » روش های عالی برای وزن اضافه کردن

اطلاعیه سایت

روش های عالی برای وزن اضافه کردن

روش های عالی برای وزن اضافه کردن


افزایش وزن

خیلی از افراد به دلیل داشتن وزن بالا به دنبال کاهش وزن هستند و همین طور خیلی از افراد که براحتی چاق نمی شوند، به دنبال اضافه کردن وزن هستند.

روش هایی بخاطر اضافه کردن وزن

سینتیا ساس، متخصص تغذیه می گوید بیشتر افرادی که تا به حال دیده ام از من توصیه هایی خواسته اند که وزن کم کنند، اما برخی دیگر از مراجعین هم می خواستند چند کیلو به وزنشان اضافه کنند و اضافه کردن وزن آنطور که فکر می کنید کار ساده ای نیست. گاهی درمورد بازیگرانی می خوانم که وزن اضافه کردند و آنها می گویند کلی بستنی، پاستا چیزبرگر و دونات خورده اند تا وزن اضافه کنند، بله این هم شیوه ای بخاطر اضافه کردن وزن است اما بهترین روش نیست.
بعضی وقت ها مراجعینی دارم که به دلیل جراحی دندان، مشکل گوارش، استرس یا یک بیماری وزن از دست داده اند و درتلاش هستند که به وزن طبیعی خود برگردند. همچنین به عنوان یک متخصص تغذیه ورزش با ورزشکارانی که بعد از یک دوره سخت تمرین وزن کم کرده اند نیز کار می کنم. درتمام این موارد، هدف اضافه کردن وزن و بهینه سازی سلامت است و بخاطر این کار روشی علمی وجود دارد.
مثلی قدیمی هست که می گوید ” تو آنچه هستی که می خوری ” و باید گفت کاملا درست است، مواد مغذی که از غذا بدست می آید درواقع مواد اولیه ای هستند که بدن بخاطر ساخت سلول های بروز از آنها استفاده می کند. مثلا برنامه ای که درآن پر از غذاهای بی ارزش و فست فود است چیزی بخاطر کار به بدن شما نمی دهد.
من همیشه گفته ام اضافه کردن وزن با این شیوه مانند ساخت یک خانه با مقوا و نوار چسب به جای آجر و ملات است، به عبارت دیگر اضافه کردن وزن همه اش درباره کالری نیست. درادامه پنج قانون مفید بخاطر اضافه کردن وزن را که به مراجعینم توصیه می کنم با شما درمیان می گذارم.

 

۱-غذا نخوردنتان نباید بیش از چهار ساعت طول بکشد

بدن نیاز به عرضه مداوم انرژی دارد درست مانند موتوری که همیشه روشن است ( قلب دائما درحال تپیدن است، خون درحال گردش است، ذهن و عضلات تان هم کار می کنند ) وقتی وعده ها را جا می اندازید، بدن را از سوختی که بخاطر ادامه دادن نیاز دارد محروم می کنید. نتیجه این می شود که ذخایر انرژی تان کم میشود که متاسفانه این مورد شامل حجم عضلانی نیز می شود.

بهترین راه بخاطر پیشگیری از کم حجم شدن بافت های مهم این است که مرتب وعده ها را استفاده کنید. اگر سعی دارید کمی عضله اضافه کنید فاصله وعده های سه تا پنج ساعت باشد بهتر است، زمان وعده های غذایی بخصوص بسیار مهم است. گاهی مراجعینم می گویند ” من تمام مدت درحال خوردنم ” اما زمانی که دفترچه یادداشتی از چیز هایی که می خورد تهیه می کنند متوجه می شوند چقدر پراکنده و نامنظم غذا می خورده اند. ثبات و پیگیری کلید کار است.

 

چاق شدن,افزایش وزن,اضافه کردن وزن

بخاطر افزایش وزن غذاهای مغذی انتخاب کنید که سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند

 

۲- خوردن چند نوع غذا دریک وعده

همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید، به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیر های جایگزین ( سویا، نارگیل و غیره ) میل کنید. تنوع گسترده کمک می کند طیف وسیع تری از مواد مغذی به بدن برسد و درطول روز بخاطر انجام کارها انرژی داشته باشید.

 

۳- غذاهای مایع بیشتر مصرف کنید

غذاهای مایع به اندازه ی غذاهای جامد پر کننده نیستند، پس وقتی سعی دارید وزن اضافه کنید آنها می توانند بدون اینکه احساس پری یا پف کنید مقدار زیادی مواد مغذی به بدن برسانند. انتخاب های خوب شامل آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، شیر های کم چرب یا جایگزین های شیر ( مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند. اسموتی ایده آل است ( بهتر از میلک شیک ) چون می توانید آن را با انواع چیز های خوب تقویت کنید از جمله: جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج، و عسل.

 

۴- غذاهای سالم، اما متراکم بخورید

بهترین راه بخاطر دریافت مواد مغذی اضافی بدون اینکه خود را مجبور به خوردن بیش از حد کنید یا به سمت غذا های بی ارزش بروید این است که غذاهای مغذی انتخاب کنید که دریک وعده کوچک سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند. میوه های خشک یک مثال عالی هستند. وقتی آبشان حذف می شود، وعده حدود ۷۵ درصد کوچک می شود بنابراین یک فنجان انگور تبدیل می شود به یک چهارم فنجان کشمش. تنها کافیست به دنبال میوه های خشکی باشید که بدون قند اضافه و مواد نگهدارنده باشند.
بخاطر اینکه یک وعده مغذی دیگر بخاطر خود درست کنید مقداری غلات را با میوه های خشک، شکلات تلخ و کره بادام زمینی ترکیب کنید و به صورت توپی دربیاورید. می توانید تعداد زیادی از توپ ها درست کنید و درموم و کاغذ نگه داری کنید و هر زمان که خواستید میل کنید.

۵- قبل از خواب غذا بخورید

بسیاری از تعمیرات و بازسازی های بدن زمانی انجام می گیرد که ما خواب هستیم. این زمان بخاطر ساخت عضله و بافت های بدون چربی ساعات شلوغی است. پس خوردن یک میان وعده سالم درست قبل از رفتن به رخت خواب تضمین میکند یک گروه تازه مواد مغذی آماده هستند که داخل بدن شروع به کار کنند. یک انتخاب عالی که احساس پری هم نمی دهد یک کاسه کوچک سالاد ماکارونی است که با ماکارونی ۱۰۰ درصد سبوس دار درست شده باشد.

 

میتوانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید، و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید همچنین میتوانید با استفاده از پروتئین گوشت سینه مرغ یا پنیر مقداری پروتئین مفید نیز به وعده خود اضافه کنید. هر یک از استراتژی ها می تواند کمک کند بتوانید وزنی سالم را به بدن اضافه کنید.

همپنین :


گرداوری شده : ایران فراز

اشتراک گذاری مطلب
برچسب ها : , , , , , ,
تمام حقوق مادی , معنوی , مطالب و طرح قالب برای این سایت محفوظ است - طراحی شده توسط پارس تمز
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A